褪黑素，越吃越睡不着

没有什么问题是睡一觉解决不了的，但如果问题是“睡不着”呢？

根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，中国有超3亿人存在睡眠障碍。其中，19—25岁年轻人经常熬夜至零点以后；19—35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。

豆瓣“睡吧”小组中聚集了近7万个失眠人，他们在分享自己的深夜emo的同时，也在向“病友”寻求解决方法；在小红书上，关于“改善睡眠质量”“推荐睡眠好物”的笔记分别超过6万篇和15万篇。

相比于蒸汽眼罩、香薰精油、ASMR等没有直接功效的辅助类产品，以及有副作用、无法长期服用的安眠药来说，作为人体中天然存在且能有效调节睡眠的褪黑素，自出现以来就备受人们青睐。

天猫医药数据显示，2020 年褪黑素的销量比上一年翻了一番；2020年1—9月，褪黑素销量同比增长57%。

从原来的药片、胶囊到现在的软糖和果味口服液，褪黑素“人畜无害”的样子让越来越多的年轻人陷入“迷信”。

褪黑素是什么？它真能治失眠吗？它有没有其他副作用？除了好吃，大家也该思考一下这些问题。

有用又无用，

褪黑素的两副面孔

艾婷*次尝到褪黑素的甜头是两年前。

作为一名空姐，凌晨三点起床化妆或凌晨一点拉着皮箱回到家，都是家常便饭。久而久之，艾婷的生物钟就完全紊乱了。

“在不值飞的假期里，我也常常睁眼到天亮，就算睡着也睡得很浅。”

睡眠问题是大多数空乘人员的职业病，所以当艾婷跟同事说起自己的困扰时，同事马上把自己吃的一种进口褪黑素软糖推荐给了艾婷。

“一瓶60粒，在电商平台的旗舰店购买大概90元，找代购买的话能便宜十几块钱。”艾婷说，相比于动辄几百元的保健品来说，这样一瓶褪黑素不算贵。

到货当晚，艾婷就立刻拆开吃了两颗，QQ糖一样的口感让她心里打鼓：这玩意会有用吗？

尽管怀疑，她还是“谨遵”同事的建议——吃糖后就马上关灯上床，不要再玩手机。

不知是褪黑素起了作用还是同事的建议更有用，当晚，艾婷感觉自己10分钟不到就睡着了，而且整晚都睡得很香。

“现在我保持着每周吃1—2次的频率。”由于褪黑素对艾婷的效果显著，所以她一般只在休假期间食用，工作日不吃，“担心睡得太熟起不来”。

甲之蜜糖，乙之砒霜。对于艾婷来说如仙丹一样的褪黑素，到了思琦那里却变成了赤裸裸的智商税。

对于每天早出晚归的“社畜”来说，夜晚是他们难得的快活时间，这对“老熬夜人”思琦而言也不例外。

下班到家洗个澡，躺在床上打开整天闲置的投影仪追追剧，困意袭来后不情不愿地关掉投影，转身又摸起手机，转眼又过了两小时……

看了看离起床一只手就数得过来的时间，思琦猛然惊醒——该睡觉了！然而，刚才那稍纵即逝的睡意却怎么也找不回来了。

“明明感觉自己很累，但脑袋里还在开party，想想第二天即将到达战场的一波工作，简直焦虑得要哭出来。”思琦说，这样的状态几乎霸占了她每个工作日。长此以往，她担心自己身心都会出问题。

打工人的苦痛是相通的，没过多久，思琦就在刷手机时被诸多有相同烦恼的姐妹“种草”了褪黑素这一“助眠神器”。

“下单之前我跟着众多博主做足了功课，比如了解褪黑素的原理，找到适合自己的食用方法，包括对比诸多品牌的性价比。”

千挑万选后，思琦下单了一款140元左右、号称既助眠又护肝的褪黑素，开始了她的睡眠拯救计划。

一星期后，思琦宣布该计划以失败告终。

为此，多年网购从未写过评价的她*次在商品评论区留下了自己的血泪经验：别买，没用！

当时的她还只觉得是这款产品没用，结果在尝试了不同国家进口和国产的品牌，咀嚼、含片、速溶等不同形态，草莓味、薄荷味、巧克力味等多种口味后，她终于明白了，是褪黑素没用。

有人吃了睡香香，有人吃了更焦虑。问题来了：这褪黑素怎么有两副面孔？

从老年人手里抢来的“糖”

你或许想不到，现在被90后甚至00后捧成“网红保健品”的褪黑素，曾是爷爷辈的脑白金玩剩下的。

2000年时人们对保健品还没有什么概念，而上海健特生物科技有限公司的主打产品脑白金却凭借一句仅仅10秒的广告词风靡全国，并称霸中国保健品市场多年。

直到2015年初，一篇质疑脑白金成分和功效的文章——《脑白金被揭助眠成分是褪黑素，褪黑素副作用不比安定药物少》广泛传播后，人们的心里才逐渐犯起嘀咕：褪黑素究竟是什么？

脑白金的宣传材料中有这样一句话：20多年前科学家们才发现人脑的核心是位于大脑正中央仅有黄豆粒大小的脑白金体，而脑白金体是人体机能的最高主宰，可以控制人的寿命。

听上去神乎其神的“脑白金体”现在已经被诸多研究证实，它其实就是人脑中的松果体，而松果体分泌的褪黑素，就是影响人们睡眠的重要激素。

脑白金之所以选取褪黑素作为成分之一，是因为它的受众为老年人。

睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一，这是因为随着年龄的增长，松果体会萎缩直至钙化，造成生物钟的节律性减弱或消失。

特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%—15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。

因此，从体外补充褪黑素，可使体内的褪黑素水平维持在年轻状态，调整和恢复昼夜节律。它不仅能加深睡眠，提高睡眠质量，还能改善整个身体的机能状态，提高生活质量，延缓衰老进程。

那么，年轻人失眠也可以用褪黑素来调节吗？从理论上来说是可行的。

褪黑素的分泌是通过眼部光敏细胞感知光线强弱来进行调节的：

白天光源较强，褪黑素就分泌得少，人们就有精神；晚上夜幕降临，光刺激减弱，褪黑素开始大量分泌，人们就会感到困意，凌晨两三点时，褪黑素达到分泌高峰期，人们也就睡得更熟。

我们常说的生物钟，其实就是褪黑素每天的分泌周期。

“既然褪黑素可以依靠外源补给，那么就算错过了分泌期也可以吃几颗褪黑素帮助自己重新找到睡意。”不少“熬夜选手”的算盘打得噼啪响。

然而，很多尝试过的人都陷入了跟思琦一样的迷惑：别人说可以，科学说可以，怎么到我身上还是不可以？

别一睡不着，就找褪黑素

生物学家弗兰克·舍尔（Frank Scheer）发布褪黑素研究时表示，如果你不是因为体内缺乏褪黑素而难以入睡，那它的实际效果其实很微弱，长期服用的风险也缺乏相应的评估。

博主“老爸测评”的文章里曾提到，褪黑素最适合两类人吃：

一类是需要倒时差或者倒班的人，这类人经常“黑白颠倒”，吃褪黑素可以促使他们产生困意，从而调整被打乱的生物钟；另一类就是自身褪黑素分泌不足的老年人。

老实说，你失眠真是因为缺少褪黑素吗？

对于健康、激素分泌正常的青少年来说，这一答案显然是否定的。

现在有不少家长一看到孩子失眠、睡不好，就想到网上风靡的褪黑素，赶紧买来给孩子做“营养补充”。

但是孩子的褪黑素分泌本就正常，额外添加只会让他们摄入过多的褪黑素。这样一来，晚上能不能睡好不知道，白天的精神还会愈加萎靡。

对于年轻打工人来说也是如此。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，压力是青壮年人群睡不好的首要原因。

19—35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。各年龄段普遍因为压力大睡不好，在26—45岁年龄段最高，每两名睡不好的青壮年，就有一名 “压力山大”。

情感、工作、生活、经济……比起正常分泌的褪黑素来说，这些看不见的压力或许才是“杀死”睡眠的元凶。

就像《老友记》中的钱德勒，由于太担心第二天开会时会睡着，以至于彻夜失眠，结果还是在第二天开会时睡着了。

矛盾的是，现在许多年轻人排解压力的时间就只有晚上，就像宁愿牺牲睡眠时间也要熬夜感受精神自在的思琦一样。

而大多数人排解压力的方式也很单一，不是看电视，就是刷手机。

美国伦斯勒理工学院的研究人员称，睡前使用手机可能影响褪黑激素水平，进而影响睡眠，这是因为电子屏幕发出的蓝光（波长460—480mm），会抑制褪黑素的合成。

其中青少年最容易受影响。研究发现，睡前只要使用2小时带有背光显示屏的电子产品，就可导致褪黑激素被抑制22%，从而引发睡觉时间减少、易被打断等睡眠问题。

不得不说，褪黑素的走红全靠现代年轻人的“贪心”——熬最晚的夜，吃最贵的褪黑素；既要快乐，又要健康。

醒醒，褪黑素的确能给一些人带来美梦，却难以实现这样的春秋大梦。

或许人生就像褪黑素软糖，你永远不知道自己吃到的是酣甜美梦还是智商税。

不信，你就试试呗。